亲爱的同学们，你们人生中一次重要考试就要来临，恰逢2020年这一场突如其来的新冠病毒，让这次考试显得那么的特别，在返校，备考和参加考试这一特殊的时期段内，我校大学生心理健康教育指导中心为你们的心灵保驾护航，愿你们走进考试，走出焦虑。

一、面对环境的骤然转变，同学们如何调整好自己的状态？

1.重塑认知，接纳变化

在认知层面，同学们要重塑认知，接纳变化。此次新冠肺炎疫情是全国乃至全球性的战“疫”，它对每个人都会或多或少产生影响。特别即将返校备考同学们，面对熟悉又陌生的校园和同学，面对即将到来的考试，我们会显得无所适从，但同学们要认识到这是大家共同面对的问题，同学们要及时调整心态，返校后对于定期检查、消毒防控也要积极配合，不抱怨、不自责、不指责，接纳当前变化，提升心理适应力和心理弹性，以平和的心态从容应对返校、备考以及考试。

2.调整作息,做好准备

在生理层面，同学们要调整作息时间，做好身心准备。在家这么长时间，同学们的作息多少会有些不规律。我们的身体是有生物节律的，如果不及时调整，返校后则很容易出现失眠等各种不适。

对此，我们建议同学们最好在返校前就按照学校作息进行调整。返回学校后，严格按照学校作息时间或考试时间调整自己的学习和生活。作息规律才能提高我们的身体免疫力，更好地适应返校后的学习和生活。

3.觉察情绪，合理调节

在情绪层面，同学们要学会及时觉察自己的情绪，合理宣泄和及时调节。疫情期间出现焦虑、恐惧、愤怒等情绪都是大众“对非正常事件的正常反应”。对于同学们来讲，居家隔离的不适、师生交流的不便、返校途中感染风险的不确定、返校后的考试压力及环境变化的不适应，容易让同学们产生负面情绪。

出现这些情绪不是问题，问题在于我们如何应对。同学们要及时觉察自己各种情绪。焦虑是为了让我们识别威胁，更好地应对风险。因此，同学们要学会理解情绪背后的心理需要，必要时可联系我校大学生心理健康教育指导中心，寻求专业帮助，减少情绪内耗。

4.确定目标，掌握节奏

在行动层面，要制定合理的学习计划，特别是考前几天，要找到自己的学习节奏，不要跟别人比，找到自己的节奏感和掌控感。面对考试压力和考前焦虑，同学们应对的最好办法就是去做好让自己焦虑的事情。按照自己的计划认真复习、积极备考，并根据自己的状态及时调整。在执行过程中要注意策略，少用“我应该”“我必须”等方式强迫自己，而是“我想做”“我想要”，激发内部动机。

二、适度的焦虑有利于学习成绩的提高，而过度的焦虑会干扰学习，这时候就需要调节。接下来给大家介绍一些具体方法：

1.调整呼吸法

当内心感到紧张时，可以做深呼吸；或采用呼吸守“点”法———双眼看一个固定的目标，同时深而均匀地呼吸，久之，便可稳住并形成良好的情绪。对于久坐的学生来说，学习间隙可站在窗户或走廊前面深呼吸，转动颈部放松，或是进行简单的体能锻炼，这是最简单有效的方法。

2.词语暗示法

用不出声的内部语言进行，也可以自言自语，或是是在无人空旷处用大声呼喊的方式进行，还可以写在床头、本子上等等。同学们可以在镜子边、桌角上贴上“微笑”、“我很棒”、“我会成功的”、“我一定不慌”、“没有什么了不起”等字样；可以向好朋友说“你今天气色很不错”、“你挺厉害的”、“我要向你学习”等；也可以在书的扉页上写“我方方面面都行”、“你行我也行”、“即使你们有人不行我也行”，千万不能暗示自己不行。

3.迁移法

将注意力从消极方面转向积极方面，以便重新确定目标。过于注意那些令人担心的事物或情境就会越注意越紧张，越紧张越注意，恶性循环，使心理压力不断加强。当考试压力过大时，同学们可以适当进行体育锻炼，如散步、做体操等；与家人、朋友聊天，想象美好的日子；做好宿舍的卫生，让肢体劳动来缓解脑部劳动；放一些感兴趣的东西在抽屉里，保证疲劳的时候能刺激眼球；与同学说话时找能说积极的鼓励性的语言听听，千万别当别人的“情感垃圾收容站”。

4.伙伴关怀法

是指同学间多交流，面临考试同学们会觉得时间紧迫，人际交往范围缩小，甚至有的自我封闭，常常感到孤独、无援等。伙伴的关怀可以相互间取长补短，相互激励，相互制约，相互分忧，这些帮助在考试过程中能帮助彼此提高学习效率，适应环境，平心静气，增加生命的活力和前进的动力，让大家在快乐中学习考试。

5.冥想法

这是保持良好心态的一种有效的心理治疗方法。比如，想象自己躺在环境优美的沙滩上，沐浴着阳光；或泡在浴缸里听轻缓的音乐；或在气候宜人的傍晚散步，等等。当已经处于紧张焦虑状态时，想象自己最愉快的生活学习情景和经验，从而使心态平静，头脑清醒。

最后，大家不要忘了，还有我们大学生心理健康教育指导中心时刻在你的身边，为你的心灵保驾护航，当你有需要时，请通过以下方式联系我们：

1、QQ：1922646749 三全学院心理咨询服务

2、关注微信“sqxyxlzx(订阅号：心灵氧吧）